Dit is hoe wandelen je gezonder maakt

‘Wandelen is het beste medicijn’ hoor je wel eens, en dat blijkt nog te kloppen ook. Niet alleen je lichaam maar ook je brein heeft deugd van zo’n dagelijks rondje stappen, ook al duurt dat maar 30 minuten. 

Maar hoe zat dat ook alweer, dat verband tussen bewegen en gezondheid? Hoeveel kilometer moet je wandelen om het effect te voelen? En hoe bouw je daarmee het best je conditie op? Routen stuurt je wandelen met tips van bewegingsexpert Marleen Finoulst, arts en drijvende kracht achter de website Gezondheid en Wetenschap.

1. Wandelen maakt je lichaam sterker
2. Wandelen vermindert stress en maakt je gelukkiger
3. Je verbrandt calorieën en houdt je gewicht op peil
4. Je ontdekt nieuwe plaatsen en beleeft nieuwe avonturen
5. Wandelen is een sociale sport
6. Je bouwt je conditie op zonder blessures
7. Je slaapt beter en dieper

1. Wandelen maakt je lichaam sterker

Na jarenlang wetenschappelijk onderzoek staat vast dat geen enkel medicijn zo krachtig is als regelmatig fysiek actief zijn. En daar hoort volgens bewegingsexpert Marleen Finoulst ook wandelen bij. ‘Aan een stevige tred stappen, stimuleert je bloedcirculatie en doet je hartslag stijgen. Die laatste moet regelmatig eens de hoogte ingaan, want dan pompt je hart extra zuurstof en voedingsstoffen door je lichaam. Ook je beenderen worden sterker, want bewegen zorgt voor meer kalkafzetting. Dat verkleint later je risico op osteoporose.'

Dat geldt ook voor je spiermassa. Hoe meer spiervolume je nu al opbouwt door te bewegen, hoe meer er overblijft als je ouder wordt. 'Vanaf pakweg 45 jaar gaan je spieren sowieso een beetje slinken. Met bewegen verbrand je ook meer calorieën dan met stilzitten. En hoe beter je op gewicht bent, hoe kleiner je kans op te hoge cholesterol, bepaalde kankers en chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.' Een beetje slenteren haalt weinig of niets uit. Maar 3 tot 5 keer per week flink wandelen gedurende 30 tot 45 minuten – dus in totaal 150 minuten – levert al een pak gezondheidsvoordelen op.

Nog een pluspunt: of er nu een flinke zon staat of een waterzonnetje, in de buitenlucht maak je vitamine D aan. En die vitamine zorgt voor onder meer sterke beenderen.

2. Wandelen vermindert stress en maakt je gelukkiger

Een dipje? Of stress? Kom uit je zetel – of thuiswerkstoel – en ga een blokje om, want van wandelen word je ook blijer. Klinkt niet zo onlogisch, want wandelen betekent meestal de natuur induiken om voor even te ontsnappen aan het dagelijkse gejaag.

Een rondje wandelen is ook een verademing voor onze hersenen. ‘Uit tal van studies blijkt duidelijk dat regelmatige wandelaars veerkrachtiger zijn en minder last hebben van depressies’, zegt dokter Finoulst.

‘De combinatie van beweging, buitenlucht en natuur lijkt dé ideale cocktail voor ons brein. Dat komt onder meer omdat in je hersenen endorfines vrijkomen, stofjes die je een goed gevoel bezorgen. Doe daar een mooi natuurgebied of een bos bovenop als decor, en je krijgt een dubbel ‘goed gevoel’-effect.’

3. Je verbrandt calorieën en houdt je gewicht op peil

Minder calorieën en meer fysieke activiteit: het is en blijft dé succesformule voor afvallen. Ook al hoor je fitnessfans wel eens praten over ‘de ideale hartslag om vet te verbranden’, eigenlijk bestaat die niet, zegt Finoulst. ‘Als je die bereikt en een tijdlang aanhoudt, zou je makkelijker afvallen, luidt het. Maar zo’n ideale hartslag is een fabeltje. Die is voor iedereen verschillend en hangt af van factoren zoals je leeftijd en je conditie. Niet zo’n goed vertrekpunt, dus.’

Beter is: een activiteit zoeken die je lang of toch langer kunt volhouden. Want hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het bewegen, hangt ook af van hoe lang je beweegt. ‘Met 10 kilometer wandelen verbrand je evenveel calorieën als met 10 kilometer lopen. Maar doe je over dat laatste ongeveer een uurtje, dan ben je met wandelen al snel 2 à 2,5 uur onderweg. Je hartslag is lange tijd wat hoger, en ook dat heeft alleen maar voordelen.’

Verwacht ook van wandelen nooit mirakels, beklemtoont Finoulst. ‘Geen enkele sport doet gewicht of overgewicht als bij toverslag verdwijnen. Dat lukt alleen wanneer je ook gezond eet of je calorie-inname beperkt. Hou er ook rekening mee dat activity trackers bijna altijd je verbrande calorieën overschatten.’

Toch nog een tip: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt als je beweegt. Wandel dus geregeld bergop, want zo kweek je beenspieren. De wandelingen met de meeste hoogtemeters in Oost-Vlaanderen lopen natuurlijk door de Vlaamse Ardennen:

4. Je ontdekt nieuwe plaatsen en beleeft nieuwe avonturen

Of je nu een rondje maakt in je eigen buurt of verder weg de natuur in trekt: een wandeling is elke keer anders. 8 of 18 kilometer, in je eentje of met je vrienden, in het bos of in de stad, tijdens zomer of herfst: je ontdekt altijd wel iets wat je nooit eerder hebt gezien of bezocht. Iets wat je verbaast, een boeiend gesprek met je wandelmaatje(s) op gang brengt of simpelweg je humeur verbetert.

Hoe je het ook draait of keert: positieve ervaringen prikkelen de geest en maken ons gelukkiger. Ervaar je vaak aangename dingen, dan reageren je hersenen hierop door nieuwe neuronenbanen aan te maken, oude te ‘herprogrammeren’ of negatievere verbindingen af te zwakken. Dankzij die zogenaamde ‘neuroplasticiteit’ van ons brein hebben we dus voor een stuk zélf in de hand hoe we in het leven staan.

Anders gezegd: wie hele dagen binnen in de zetel zit, komt daar op de duur alleen nog met moeite uit. Zoek je daarentegen – bijvoorbeeld al wandelend – heel bewust nieuwe, positieve prikkels op, dan krijg je zin in méér en ga je je bijna vanzelf beter voelen.

‘Laat ook het slecht weer je niet tegenhouden om eropuit te trekken’, benadrukt bewegingsexpert Marleen Finoulst. ‘Elk weer is ideaal voor een wandeltochtje. Begint het te druppelen, dan doe je toch gewoon je regenjas aan of trek je je paraplu open. Kijk maar naar Denemarken. Daar gaat ‘s winters om 16 uur de zon al onder, maar dat houdt de Denen niet tegen om naar buiten te trekken. Resultaat: veel minder winterdepressies en veel gelukkiger mensen.’ 

5. Wandelen is een sociale sport

Waarom je doorgaans blijer wordt van een uurtje wandelen in gezelschap dan van een uurtje in je eentje op de crosstrainer? Omdat ook sociaal contact bijdraagt tot ons mentale welzijn. Niets prettiger dan tijdens het stappen gezellig bijkletsen. Zo breng je niet alleen je lichaam, maar ook je brein in beweging. In Oost-Vlaanderen kan je kiezen uit heel wat gezellige wandelroutes langs cafeetjes waar je lekker lang kan napraten: 

Ook meedoen aan een wandelevenement zoals een zoektocht kan leuk zijn, dan maak je het behalve sociaal ook nog een beetje spannend. Of waarom geen lid worden van een wandelclub of online een wandelmaatje zoeken? 

6. Je bouwt je conditie op zonder blessures

In tegenstelling tot bijvoorbeeld lopen is wandelen een ‘low impact’-sport. Lopen kan je spieren en gewrichten behoorlijk onder druk zetten, maar bij stappen is de kans veel kleiner dat je blessures oploopt. ‘Het is nu eenmaal onze natuurlijke methode van bewegen: je belast er dus je spieren niet mee. En omdat er ook geen schokkerige bewegingen bij te pas komen, worden ook je gewrichten gespaard. Ga je lichaam natuurlijk niet overbelasten, zeker wanneer je niet gewend bent aan veel fysieke activiteit’, zegt bewegingsexpert Marleen Finoulst.

Tips voor een betere conditie

Nog een paar tips van bewegingsexpert Finoulst voor wie met wandelen weer (of beter) in conditie wil komen:

• Stap je om fysiek sterker te worden? Dan stap je best aan een stevig tempo. 5 à 6 kilometer per uur is ideaal.
• Begin met een afstand die je goed vol kunt houden, bijvoorbeeld tussen de 5 à 10 kilometer. Kan je die probleemloos aan, doe daar om de twee weken een paar kilometer bij. Net zolang tot je bij een afstand komt die je graag stapt en als workout ook vol kunt houden. Een wandelschema kan daarbij helpen. Zo voorkom je blessures die je kunnen demotiveren. Je bouwt langzaam op en hebt een doel om naartoe te werken.
• Zorg voor een goede lichaamshouding. Hou je hoofd recht, zo kan je het best ademhalen en krijg je geen last van een pijnlijke rug of nek. 
• Rust geregeld uit om te herstellen. Spelen spierpijn, beurse heupen of een ander kwaaltje je op een bepaald moment parten, forceer dan niets en wacht tot ze over gaan. Met kleine pijntjes doorlopen, kan leiden tot grotere blessures. En dat wil je natuurlijk niet hebben.
• Drink voldoende, en niet alleen als je dorst krijgt. Met de leeftijd neemt je dorstprikkel af, dus daar kan je niet altijd meer op vertrouwen.
• Eet een flinke maaltijd zo’n anderhalf uur voor je wandeling. Zo start met voldoende energie. Neem om het uur een zoete of zoute snack. Dat helpt om ook tijdens je tocht genoeg energie te houden.

Zet jij je eerste wandelstappen om fitter te worden? Start met onze korte wandelroutes voor beginners:

7. Je slaapt beter en dieper

Geen beter natuurlijk medicijn voor een goede nachtrust dan beweging. ‘Wandelen zorgt er niet alleen voor dat je ‘s avonds makkelijker in slaap valt, het doet je ook dieper slapen en geeft zo een boost aan je slaapkwaliteit’, zegt dokter Finoulst. ‘Dat komt omdat tijdens het bewegen je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur eerst de hoogte ingaan, om daarna weer te dalen naar een lager niveau dan bij mensen die de hele tijd stilzitten.

Dat helpt bij het inslapen en – omdat je ook beter tot rust komt – tot beter slapen. Tegelijkertijd versterkt bewegen het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine. Je wordt er met andere woorden moe van, en ook daardoor kom je makkelijker in slaap.’

Je kan 's avonds gewoon een blokje om, maar nog leuker is om op pad te gaan langs de mooiste avondwandelingen in Oost-Vlaanderen: