8 redenen waarom wandelen je gezonder maakt

8 redenen waarom wandelen je gezonder maakt

Met tips van een bewegingsexpert

‘Wandelen is het beste medicijn’ hoor je wel eens, en dat blijkt nog te kloppen ook. Niet alleen je lichaam maar ook je brein heeft deugd van zo’n dagelijks rondje stappen, ook al duurt dat maar 30 minuten. 

Maar hoe zat dat ook alweer, dat verband tussen bewegen en gezondheid? Waar kan je overal de benen uitslaan? Hoeveel kilometer moet je wandelen? En hoe bouw je daarmee het best je conditie op? Routen stuurt je wandelen met tips van bewegingsexpert Marleen Finoulst, arts, hoofdredacteur van het gezondheidsmagazine Bodytalk en drijvende kracht achter de website Gezondheid en Wetenschap.

  1. Wandelen maakt je lichaam sterker
  2. Wandelen vermindert stress en maakt je gelukkiger
  3. Je verbrandt calorieën en houdt je gewicht op peil
  4. Het kost niets en je kan meteen beginnen
  5. Je ontdekt nieuwe plaatsen en beleeft nieuwe avonturen
  6. Wandelen is een sociale sport
  7. Je bouwt je conditie op zonder blessures
  8. Je slaapt beter en dieper

1. Wandelen maakt je lichaam sterker

Na jarenlang wetenschappelijk onderzoek staat nu echt wel vast dat geen enkel medicijn zo krachtig is als regelmatig fysiek actief zijn. En daar hoort ook volgens bewegingsexpert Marleen Finoulst ook wandelen bij. ‘Aan een stevige tred stappen, stimuleert je bloedcirculatie en doet je hartslag stijgen. Die laatste moet regelmatig eens de hoogte ingaan, want dan pompt je hart extra zuurstof en voedingsstoffen door je lichaam. Ook je beenderen worden sterker, want bewegen zorgt voor meer kalkafzetting. Dat verkleint later je risico op osteoporose.'

Dat geldt ook voor je spiermassa. Hoe meer spiervolume je nu al opbouwt door te bewegen, hoe meer er overblijft als je ouder wordt. 'Vanaf pakweg 45 jaar gaan je spieren sowieso een beetje slinken. Met bewegen verbrand je ook meer calorieën dan met stilzitten. En hoe beter je op gewicht bent, hoe kleiner je kans op te hoge cholesterol, bepaalde kankers en chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.' Een beetje slenteren haalt weinig of niets uit. Maar 3 tot 5 keer per week flink wandelen gedurende 30 tot 45 minuten – dus in totaal 150 minuten – levert al een pak gezondheidsvoordelen op.

Wandelen op een helling.jpg
Wandelen stimuleert je bloedcirculatie, doet je hartslag stijgen en maakt extra spiermassa aan.

Nog een pluspunt: of er nu een flinke zon staat of een waterzonnetje, in de buitenlucht maak je vitamine D aan. ‘Rond die vitamine is nu heel wat te doen. Omdat ze je immuunsysteem zou versterken en je zou beschermen tegen het coronavirus, slikken veel mensen supplementen. Die werking is niet bewezen. Wat wél vaststaat, is dat vitamine D mee zorgt voor onder meer sterke beenderen.'

Supplementen innemen is sowieso niet nodig. 'Als je elke dag minstens 20 minuten wandelt en minstens je gezicht en je handen blootstelt aan de zon, zorgt je lichaam vanzelf voor voldoende aanmaak’, verzekert Finoulst.

2. Wandelen vermindert stress en maakt je gelukkiger

Een dipje? Of stress? Kom uit je zetel – of thuiswerkstoel – en ga een blokje om, want van wandelen word je ook blijer. Klinkt niet zo onlogisch, want wandelen betekent meestal de natuur induiken om voor even te ontsnappen aan het dagelijkse gejaag.

Zeker in deze coronatijden, die ons meer dan ooit aan huis en thuiswerk kluisteren, is een rondje stappen vaak letterlijk een verademing. Ook voor onze hersenen. ‘Uit tal van studies blijkt duidelijk dat regelmatige wandelaars veerkrachtiger zijn en minder last hebben van depressies’, zegt dokter Finoulst.

‘De combinatie van beweging, buitenlucht en natuur lijkt wel dé ideale cocktail voor ons brein. Dat komt onder meer omdat in je hersenen endorfines vrijkomen, stofjes die je een goed gevoel bezorgen. Doe daar een mooi natuurgebied of een bos bovenop als decor, en je krijgt een dubbel ‘goed gevoel’-effect.’

ROUTEN - LEMBEEKSE BOSSEN x DAMON DE BACKER - 10.JPG
'Je krijgt een dubbel ‘goed gevoel’-effect tijdens het wandelen'

3. Je verbrandt calorieën en houdt je gewicht op peil

Minder calorieën en meer fysieke activiteit: het is en blijft dé succesformule voor afvallen. Ook al hoor je fitnessfans wel eens praten over ‘de ideale hartslag om vet te verbranden’, eigenlijk bestaat die niet, zegt Finoulst. ‘Als je die bereikt en een tijdlang aanhoudt, zou je makkelijker afvallen, luidt het. Maar zo’n ideale hartslag is een fabeltje. Die is voor iedereen verschillend en hangt af van factoren zoals je leeftijd en je conditie. Niet zo’n goed vertrekpunt, dus.’

Beter is: een activiteit zoeken die je lang of toch langer kunt volhouden. Want hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het bewegen, hangt ook af van hoe lang je beweegt. ‘Met 10 kilometer wandelen verbrand je evenveel calorieën als met 10 kilometer lopen. Maar doe je over dat laatste ongeveer een uurtje, dan ben je met wandelen al snel 2 à 2,5 uur onderweg. Je hartslag is lange tijd wat hoger, en ook dat heeft alleen maar voordelen.’

Koppenberg_Koppenbergbos-17.jpg
'Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt. Wandel geregeld bergop, want zo kweek je beenspieren.'

Verwacht ook van wandelen nooit mirakels, beklemtoont Finoulst. ‘Geen enkele sport doet gewicht of overgewicht als bij toverslag verdwijnen. Dat lukt alleen wanneer je ook gezond eet of je calorie-inname beperkt. Hou er ook rekening mee dat activity trackers bijna altijd je verbrande calorieën overschatten.’

Toch nog een tip: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt als je beweegt. Wandel dus geregeld bergop, want zo kweek je beenspieren. De meest uitdagende staptochten in Oost-Vlaanderen lopen natuurlijk door de Vlaamse Ardennen.

Oefen je kuiten bijvoorbeeld op de Hellingen van de Ronde wandelroute, de Pedaal wandelroute of de Taalgrens wandelroute.

4. Het kost niets en je kan meteen beginnen

Behalve makkelijk en bijna voor iedereen geschikt, is wandelen ook nog eens zo goed als gratis. Eens je de voordeur achter je dicht trekt, liggen de wandelpaden zomaar voor het grijpen. Bovendien kun je op tal van websites gratis routes downloaden en/of online wandelrouteplanners gebruiken.

Bekijk onze meer dan 100 kant en klaar uitgestippelde wandelroutes in Oost-Vlaanderen, of teken telkens opnieuw je eigen tochten uit met de wandelrouteplanner. Alleen al in Oost-Vlaanderen liggen 12 wandelnetwerken op je te wachten.

Wandelrouteplanner-Routen.jpg
Met de Routen wandelrouteplanner stippel je zelf je wandelroute uit op alle Vlaamse wandelnetwerken langs horeca, logies en andere stops.

Wat neem je mee tijdens je wandeling?

Voor een korte wandeling in je buurt hoef je niets mee te nemen. Maar als je een aantal kilometer comfortabel wil afleggen, dan heb je dit minimum aan basisuitrusting nodig:

Goede schoenen

Op pad gaan in je teenslippers is uiteraard geen goed idee, maar met een paar stevige sneakers kom je wél al een heel eind. Nog beter zijn goede wandelschoenen, zeker als je van plan bent om veel en ver te wandelen. Laat je professioneel adviseren bij de aankoop (of surf naar sites met betrouwbaar advies), en kijk verder dan alleen maar de look.

Stapschoenen moeten vooral goed passen, zodat je geen last krijgt van blaren of andere vervelende ongemakken. Tip: koop je schoenen nooit te krap en loop ze vooraf goed in. Er ‘recht uit de doos’ mee vertrekken, zadelt je gegarandeerd op met blaren en pijnlijke voeten. 

Zorg ook voor de juiste wandelsokken als je grote afstanden aflegt, want ook die zijn een zegen voor je wandelcomfort. Trek dus niet zomaar gewone katoenen sokken aan. Die drogen maar langzaam en kunnen je makkelijker blaren of andere huidirritaties bezorgen. Betere materialen – afhankelijk van de weersomstandigheden wanneer je op stap gaat – zijn onder meer (merino)wol, polyamide en polyester. Ga je meerdaags stappen, neem dan voor elke dag één paar mee. Zo heb je altijd schone, droge voeten.

Wandelkleding

Bij zowat alle outdoor activiteiten en in alle seizoenen geldt de zogenaamde ‘drielagenfilosofie’: kleed jezelf in laagjes om je temperatuur op peil te houden. Concreet ziet die er zo uit:

  1. Basislaag: ondergoed voor de eerste broodnodige warmte. Kies voor wol of synthetische stoffen, want die voeren – in tegenstelling tot katoen – makkelijk zweet af. Zo koel je niet af.
  2. Tussenlaag: een tweede buffer van dons, wol of fleece tegen de koude die je lichaamswarmte vasthoudt. Zorg ervoor dat deze laag goed aansluit (voor betere vochtafdrijving), maar niet al te strak zit, want dan isoleert ze minder.
  3. Bovenlaag: een goede outdoorjas die je beschermt tegen regen en wind, maar tegelijk condens aan de binnenkant voorkomt.

Ga je maar voor een halfuurtje of uurtje uit wandelen, dan kan dat gerust in je gewone kleren of sportkleren. In je jeansbroek vertrekken is niet zo’n goed idee: jeans is te koud ‘s winters, te warm ‘s zomers en droogt ook nog eens heel slecht op.

rugzak of heuptasje

Welke tas je best meeneemt en wat je er best in stopt, hangt af van de weersomstandigheden en van hoe lang en waar je op pad gaat. Voor een korte trip op vlak terrein hoef je geen winkelmandje met eten en drinken mee te zeulen, maar op uitdagender parcours voorzie je best een stevig pakket met drank en snacks. Want misschien gaat je motor onderweg wel eens sputteren.

Een trekkingsrugzak is voor die tochten dan ook praktischer dan een heuptasje. Ben je gewend om op je wandeling ergens iets te gaan eten of drinken? Horecazaken op je wandelroute kunnen ook wel eens gesloten zijn. Neem dus altijd wat eten en drinken mee. Voor een dagtocht is twee liter water geen overbodige luxe.

Wandelkaart en/of een wandelapp op je smartphone

Routen biedt routes aan in kaartvorm om af te drukken op een A4’tje en als GPX-bestand voor je smartphone of GPS-toestel. Bij elk van de 12 wandelnetwerken in Oost-Vlaanderen hoort ook een handige routekaart die je kunt bestellen via de Routen webshop. Zo raak je zeker nooit de weg kwijt mocht je smartphone onderweg leeg lopen.  

Wandel_uitrusting_Routen.jpg
De uitrusting van een wandelaar die ook graag vogels spot onderweg

5. Je ontdekt nieuwe plaatsen en beleeft nieuwe avonturen

Of je nu een rondje maakt in je eigen buurt of verder weg de natuur in trekt: een wandeling is elke keer anders. 8 of 18 kilometer, in je eentje of met je vrienden, in het bos of in de stad, tijdens zomer of herfst: je ontdekt altijd wel iets wat je nooit eerder hebt gezien of bezocht. Iets wat je verbaast, een boeiend gesprek met je wandelmaatje(s) op gang brengt of simpelweg je humeur verbetert.

Hoe je het ook draait of keert: positieve ervaringen prikkelen de geest en maken ons gelukkiger. Ervaar je vaak aangename dingen, dan reageren je hersenen hierop door nieuwe neuronenbanen aan te maken, oude te ‘herprogrammeren’ of negatievere verbindingen af te zwakken. Dankzij die zogenaamde ‘neuroplasticiteit’ van ons brein hebben we dus voor een stuk zélf in de hand hoe we in het leven staan.

Geraardsbergen_Nuchten-12.jpg
Je komt de meest verrassende plekken tegen op je wandeltocht

Anders gezegd: wie hele dagen binnen in de zetel zit, komt daar op de duur alleen nog met moeite uit. Zoek je daarentegen – bijvoorbeeld al wandelend – heel bewust nieuwe, positieve prikkels op, dan krijg je zin in méér en ga je je bijna vanzelf beter voelen.

‘Laat ook het zogezegd slechte weer je niet tegenhouden om eropuit te trekken’, benadrukt bewegingsexpert Marleen Finoulst. ‘Elk weer is ideaal voor een wandeltochtje. Begint het te druppelen, dan doe je toch gewoon je regenjas aan of trek je je paraplu open. Kijk maar naar Denemarken. Daar gaat ‘s winters om 16 uur de zon al onder, maar dat houdt de Denen niet tegen om naar buiten te trekken. Resultaat: veel minder winterdepressies en veel gelukkiger mensen.’ 

Op zoek naar wandelinspiratie?

Aan manieren om al stappend ook je hersenen op te vrolijken is er alvast geen gebrek in Oost-Vlaanderen. Zowel in de Vlaamse Ardennen, Meetjesland, de Leiestreek, Scheldeland, Waasland als in Gent kan je op pad langs vele tientallen bewegwijzerde en gevarieerde wandellussen, zowel voor zondagswandelaars als voor geoefende stappers.

De verschillende regio’s op zich zijn sowieso één en al variatie: wie het graag wat uitdagender heeft, rept zich bijvoorbeeld naar de Vlaamse Ardennen, culturele stappers voelen zich in hun nopjes in de Leiestreek, en voor wie houdt van stadswandelingen is Gent natuurlijk dé place to be. 

Op Oost-Vlaams grondgebied lopen er intussen ook 12 wandelnetwerken waarop je volledig je eigen ding kunt doen. Uitdagende tochten met steile klimmetjes, vlakke trajecten, rustige streken of plekken met – eens ze weer open gaan – gezellige terrassen of cafeetjes: met de wandelknooppunten en volgens jouw goesting van de dag stel je telkens opnieuw je wandelmenu samen.

6. Wandelen is een sociale sport

Waarom je doorgaans blijer wordt van een uurtje wandelen in gezelschap dan van een uurtje in je eentje op de crosstrainer? Omdat ook sociaal contact bijdraagt tot ons mentale welzijn. Niets prettiger dan tijdens het stappen gezellig bijkletsen. Zo breng je niet alleen je lichaam, maar ook je brein in beweging.

Of even pauzeren en een praatje slaan met andere wandelaars. Ook meedoen aan een wandelzoektocht kan leuk zijn, dan maak je het behalve sociaal ook nog een beetje spannend. Of waarom geen lid worden van een wandelclub of online een wandelmaatje zoeken?

Kravaalbos Meldert © David Samyn (3).jpg
Een praatje slaan tijdens het stappen brengt je brein in beweging.

7. Je bouwt je conditie op zonder blessures

In tegenstelling tot bijvoorbeeld lopen is wandelen een ‘low impact’-sport. Lopen kan je spieren en gewrichten behoorlijk onder druk zetten, maar bij stappen is de kans veel kleiner dat je blessures oploopt. ‘Het is nu eenmaal onze natuurlijke methode van bewegen: je belast er dus je spieren niet mee. En omdat er ook geen schokkerige bewegingen bij te pas komen, worden ook je gewrichten gespaard. Ga je lichaam natuurlijk niet overbelasten, zeker wanneer je niet gewend bent aan veel fysieke activiteit’, zegt bewegingsexpert Marleen Finoulst.

Tips voor een betere conditie

Nog een paar tips van bewegingsexpert Finoulst voor wie met wandelen weer (of beter) in conditie wil komen:

  • Stap je om fysiek sterker te worden? Dan stap je best aan een stevig tempo. 5 à 6 kilometer per uur is ideaal.
  • Begin met een afstand die je goed vol kunt houden, bijvoorbeeld tussen de 5 à 10 kilometer. Kan je die probleemloos aan, doe daar om de twee weken een paar kilometer bij. Net zolang tot je bij een afstand komt die je graag stapt en als workout ook vol kunt houden. Een wandelschema kan daarbij helpen. Zo voorkom je blessures die je kunnen demotiveren. Je bouwt langzaam op en hebt een doel om naartoe te werken.
  • Zorg voor een goede lichaamshouding. Hou je hoofd recht, zo kan je het best ademhalen en krijg je geen last van een pijnlijke rug of nek. 
  • Rust geregeld uit om te herstellen. Spelen spierpijn, beurse heupen of een ander kwaaltje je op een bepaald moment parten, forceer dan niets en wacht tot ze over gaan. Met kleine pijntjes doorlopen, kan leiden tot grotere blessures. En dat wil je natuurlijk niet hebben.
  • Drink voldoende, en niet alleen als je dorst krijgt. Met de leeftijd neemt je dorstprikkel af, dus daar kan je niet altijd meer op vertrouwen.
  • Eet een flinke maaltijd zo’n anderhalf uur voor je wandeling. Zo start met voldoende energie. Neem om het uur een zoete of zoute snack. Dat helpt om ook tijdens je tocht genoeg energie te houden.

Zet jij je eerste wandelstappen om fitter te worden? Start met onze wandelroutes voor beginners:

8. Je slaapt beter en dieper

Geen beter natuurlijk medicijn voor een goede nachtrust dan beweging. ‘Wandelen zorgt er niet alleen voor dat je ‘s avonds makkelijker in slaap valt, het doet je ook dieper slapen en geeft zo een boost aan je slaapkwaliteit’, zegt dokter Finoulst. ‘Dat komt omdat tijdens het bewegen je hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur eerst de hoogte ingaan, om daarna weer te dalen naar een lager niveau dan bij mensen die de hele tijd stilzitten.

Dat helpt bij het inslapen en – omdat je ook beter tot rust komt – tot beter slapen. Tegelijkertijd versterkt bewegen het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine. Je wordt er met andere woorden moe van, en ook daardoor kom je makkelijker in slaap.’

Koppenberg_Koppenbergbos-12_©david_samyn.jpg
Wandelen laat je tot rust komen en verbetert je slaapkwaliteit

Slaapproblemen? Ga dan ‘s middags of in de vroege avond wandelen. Een klein ommetje van een kwartier of een halfuur volstaat al voor een rustig gevoel in je lijf en je brein. Vlak voor je naar bed gaat nog (intensief) sporten doe je beter niet. Je hart en stofwisseling blijven ook na de inspanning nog even op volle toeren doorgaan, en dat is nadelig voor je slaapkwaliteit.